Представления о женской красоте часто меняются, и на сегодняшний день мечта многих девушек – подтянутая фигура с плоским рельефным животом и объёмными ягодицами. Если и ты мечтаешь именно о такой форме, то наверняка слышала о способе её достижения – многократных приседаниях.
Конечно, нельзя умалять пользу этого универсального упражнения, но согласись: просто приседать на одном месте, тем более, когда предусмотрено большое число повторений, крайне скучно.
Ниже ты можешь прочитать о девяти упражнениях с собственным весом, ничуть не хуже приседаний развивающих ягодичные и сопутствующие мышцы.
Рекомендуемое количество повторений для каждой ноги или, когда разделения не предусмотрено, для обеих сразу – не менее 20.
Впрочем, тут важно следить за самочувствием: если до этого ты мало занималась, можешь ограничиться меньшим числом.
- Итак, приступаем!
- Упражнение 1. Мостик на ягодицах с вытянутой ногой
- Упражнение 2. «Пожарный гидрант»
- Упражнение 3. Чертим радугу
- Упражнение 4. Приседания с высоким ударом ногой
- Упражнение 5. «Сумо» на носках
- Упражнение 6. Планка с поднятием ноги
- Упражнение 7. Тяга на прямой ноге
- Упражнение 8. Статическое «сумо» с чередованием носков
- Упражнение 9. «Сумо» с разведением носков
Итак, приступаем!
Упражнение 1. Мостик на ягодицах с вытянутой ногой
Ляг на спину и поставь стопы на пол. Теперь распрями левую ногу и, не отрывая от пола плечи и правую ступню, поднимай поясницу до образования прямой линии, проходящей через правые колено, бедро и плечо. Совершив нужное число подниманий таза, выполни ту же последовательность для другой ноги.
Упражнение 2. «Пожарный гидрант»
Став на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями, отводи вбок левую ногу, пока не почувствуешь натяжение мышц бедра.
После распрями в колене, зафиксируй на мгновение и вернись в первоначальную позу. Завершив повторения для левой ноги, сделай то же правой.
Упражнение 3. Чертим радугу
Как и прежде, стоя на четвереньках, распрями, вытягивая пальцы, левую ногу. В таком виде отведи её как можно дальше в одну сторону, коснувшись пальцами пола, затем, также касаясь земли, в другую сторону. Движения происходят по дуге, откуда и название упражнения.
Упражнение 4. Приседания с высоким ударом ногой
Стоя, ноги на ширине плечевых суставов, смести равновесие на правую ногу, зашагивая левой назад и вправо. В таком положении присядь, сгибая правое колено. Распрямляя суставы, поднимись. Во время подъёма можешь нанести левой ногой высокий удар в сторону.
Упражнение 5. «Сумо» на носках
Прежде всего следует сказать, что приседания «сумо» похожи на классические, только ноги будут расставлены шире. Пальцы должны смотреть строго вперёд. В предлагаемой же модификации «сумо» тебе придётся ставить на носочек сначала левую, а потом правую ноги, и в таком положении приседать.
Упражнение 6. Планка с поднятием ноги
Изобразив планку на выпрямленных руках, согни левое колено под углом около прямого и, сохраняя положение, поднимай и опускай её. Завершив цикл для левой ноги, перейди на правую.
Упражнение 7. Тяга на прямой ноге
Став прямо, согни левое колено, поднимая его вверх до достижения уровня бедра. Осторожно наклоняясь вперёд, сохраняя прямыми спину и правую ногу, старайся дотронуться пальцами вытянутых рук до пола, уводя левую ногу назад и распрямляя её.
Упражнение 8. Статическое «сумо» с чередованием носков
Приняв исходную позу для «сумо», присядь так, чтобы бёдра были параллельны полу. Теперь поочерёдно ставь то левую, то правую ногу на носочек, ощущая характерные движения ягодиц.
Упражнение 9. «Сумо» с разведением носков
Выполняя в технике «сумо» приседание, первый раз держи пальцы ног параллельно, второй – разводи как можно сильнее наружу, третий – снова параллельно и т.д. Всего 20 раз – или сколько сможешь.
Выполняй эти упражнения несколько раз в неделю – и увидишь, как быстро твоя попа станет упругой!
Поддержите нашу страничку в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе самого интересного!
